京都府北部丹後与謝野町の力をかけない整体院
やまぞえ整体院

京都府与謝郡与謝野町字三河内728 NODAGAWAプラザ

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腰痛予防の体操


☆腰痛とは?
 ☆病院のレントゲンやMRI検査でわかる、椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・分離すべり症・脊柱靱帯骨化症等から、骨に異常の見られない、筋筋膜性腰痛症・椎間関節性腰痛症・腰痛症等とさまざまあります。
 *脚にしびれの出る方は病院でレントゲン・MRI検査をされることをお勧めします。


☆腰痛の原因
 ☆生活習慣等での手足の使い方の左右差から骨盤(仙腸・尾骨・腸骨・恥骨・)がズレて腰周辺の筋力バランスがくずれる。
 ☆不規則な生活・ストレス・睡眠不足等から頭蓋骨が変位して腰椎・骨盤に影響。
  頭蓋骨の変位は、自律神経の機能が低下させるため自然治癒力も低下する。
 ☆オーバーワーク・オーバートレーニングによる筋肉疲労
 ☆加齢や運動不足による筋力・柔軟性の衰え
 *その他にもさまざまな原因が考えられます

☆腰痛予防体操
 ☆このコーナーでは、筋力・柔軟性の衰えをカバーするための体操を紹介します。
 ☆体操中、痛みの出る方は、すぐに中止されるか、痛みの出ない範囲で動かしてください。
 ☆呼吸は止めないで、自然にゆっくりと行ってください。

☆あくまでも、予防の為の運動です。
       腰痛のある時は絶対にやらないでください!!

ウイリアム体操
@仰向けに寝た状態から、右膝を立てて両手で抱えます。
大きく息を吸います。
Aゆっくり息を吐きながら右膝を右胸に近づけます。
その時、腹筋に力を入れて、背中を平らにします。
B息を吸いながら膝を戻します
左も同じ要領で行います。
左右2〜3回ずつ行ってください
*膝を近づけるとき、へそをのぞき込むように首と背中を丸めると、腹筋に効果的です。
今度は、両膝を抱えて行います
2〜3回行ってください。
*膝を抱えた状態から腰全体を回す運動も効果的です。
股関節ストレッチ
両膝を少し上げた状態から、両手の平を膝の内側に入れて、股関節を開きます。
開ききったところで7〜10秒停止。(呼吸は止めないでください)
腹斜筋のストレッチと強化
@仰向けの状態から両膝を立て、右足を左ひざにかけます。
A右手は左肩を押えて、顔は左を向きます。
B左膝にかけた右足を右へ倒します。呼吸を止めずに7〜10秒静止。
C戻して今度は逆をします。
腹筋(クランチ)
両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら腹筋に力を入れてへそをのぞき込むように頭を上げます。起き上がらなくても良いです。10〜20回
*腕と首に力が入らないように注意してください。
ヒップリフト(背筋・殿筋・大腿部の強化)
@両手は身体の横に置き、息を吐きながらお尻を持ち上げます
(膝から方のラインが平らになるように)息を止めないで約2秒間停止。
A息を吸いながらゆっくりおろします。10〜20回
ゆりかご体操T(腹筋強化)
@仰向けの状態で両膝を胸に近づけて両手で抱えます。
A腹筋の力だけで起き上がるようにします。
B力を緩めて上体を下げます
A〜Bを繰り返すことにより、身体がゆりかごのように前後します。
*筋力のバランスが悪いと身体が斜めに傾くので、真っ直ぐ行くように意識してください。
10〜20回
ゆりかご体操U(腹筋強化)
@股関節を広げて両足裏を付けます。
A上体を後ろに倒して、腹筋の力だけで起き上がるようにします。
10〜20回
腰割り
@両足を肩幅かそれより少し広めに開きます。
A膝をつま先の方向へ向け、真っ直ぐ腰を下ろします
*膝がつま先より前に出ないように注意してください。
両手で両膝を開きながら10秒ほど停止
腰割りの状態から右肩を入れます。
*右手で右膝を外側に押すと効果的です。
7〜10秒停止
左肩も同様に行います。
@チューブを少し伸ばし気味にして、骨盤中央部にあて後ろへまわします。 A後ろで交差させて、骨盤上部の骨の出ているところから前に回します。 B前で結んで出来上がり。
これだけでも腰痛のときには効果があります。
腰にチューブを巻いたまま、腰をゆっくり円を描くように回します。
左右各20〜30回

    

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