京都府北部丹後与謝野町の力をかけない整体院
やまぞえ整体院

京都府与謝郡与謝野町字三河内728 NODAGAWAプラザ

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家庭で出来る簡単チューブトレーニング

@運動不足の解消から本格的トレーニングまで行えます。
A長さや本数を変えることで自分に合った負荷が選べます。
Bゴムチューブ1本あれば時間や場所を選ばず出来ます。
Cダンベル等のウエイトを使用しないので安全です。(ただし、手からチューブが離れると危険ですので、周りを確認してください)
☆注意事項
 身体に痛みが出た場合はすぐに中止してください。
 手からチューブが離れると危険ですので、必ず手に1〜2巻きしてご使用ください。


    

バックプル(僧帽筋・上腕筋)
@両手でチューブを持ち、上に上げます。
Aチューブを伸ばしながら、背中側へ下ろしていきます。
Bゆっくり元の位置へ戻します。
フロントプルT
(大胸筋・バストアップ)
バックプル@の位置から、胸側にチューブを伸ばします。
フロントプルU
@両手でチューブを持ち、前に腕を伸ばします。
A両腕を外に開けながらチューブを伸ばします。
Bゆっくりと元の位置に戻します
フロントプッシュ(上腕筋)
@チューブを背中から両脇へ通します。
A@の状態から腕を前に突き出します。
Bゆっくり元の位置に戻ります
バタフライ(バストアップに)
@チューブを背中から両腕外側に通します。
A@の状態から脇を絞りバスとを抱えるように両肘を付けます
Bゆっくり元の位置へ
ネックアンドトライセプト
(頭板状筋)
チューブを首の後ろへ掛けて、腕を前に伸ばします。
*頚椎ヘルニアのある方は、軽い負荷で様子を見ながら行ってください。
スタンディングプレス
三角筋前部
@チューブを足の下に通します
A@の状態からバンザイをする
Bゆっくり元の位置へ
スタンディングエルボーエクステンション(三角筋中部・上腕二等筋)
@チューブを足の下に通し両肘を曲げて持ちます
A腕を上に突き上げます。
アームレイズ(三角筋中部)
@チューブを足の下に通し横に持ちます。
A腕を真横に肩の高さまで上げます。
Bゆっくり戻します。
バックレイズ(三角筋後部)
@チューブを足の下から通し、身体の後ろ側で持ちます。
A腕を後ろに引き上げます。
Bゆっくり下ろします。
カーフレイズ(ひふく筋・ヒラメ筋・アキレス腱強化)
@いすに座りチューブを2重にして太ももの上に当てます。
Aチューブを下に引っ張ると同時に、踵を上げます。
Bゆっくりと戻します。
リストカール(手首強化)
@いすに座り、チューブを足の下に通し、太ももに肘を付けて前腕を水平にします。
A手首のみ上に曲げます。
リバース・リストカール
リストカールの要領で今度は手の甲を上にします。
レッグアダクション
(殿筋群から大腿のシェイプアップ)
@チューブの端を結び一方の端を足で押さえ、もう一方を足首に通します。

Aチューブを通した側の足を膝を伸ばしたまま、真横に広げながら持ち上げます。
Bゆっくり戻します。
両足を行ってください。
*不安定になるので、壁等に軸足側の手を置き支えてください
レッグアブダクション
(内転筋・膝の強化・大腿部のシェイプアップ)
今度は軸足と交差させます。
フロントレイズ
(大腿四頭筋)
膝を伸ばしたまま前に上げます
バックレイズ
(ハムストリングス)
膝を伸ばしたまま後ろへ上げます。(写真は少し膝が曲がった悪い例です(^_^.))
アームカール(上腕二等筋)
@いすに座り、肘を太ももに付けます、チューブは足を通し手のひらを上にして持ちます。
Aひじを固定したまま前腕部を肩まで持ち上げます。
Bゆっくり戻します
リバースアームカール
@今度は手の甲を上にしてチューブを持ちます。
A肘を固定したまま前腕を肩まで上げます。
Bゆっくり戻します。
ショルダーシュラッグ(僧帽筋)
@チューブを足の下に通し、身体の横で少しきつめに持ちます
A肩をすくめるように持ち上げます。(肩甲骨を持ち上げる感じで)
Bゆっくり下ろします。
トライセプスエクステンション
(上腕三頭筋)
@チューブを足の下に通し肘を曲げて背中側で持ちます
Aそのまま肘を上に伸ばします
Bゆっくり戻します。

  

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